Санпросвет работа

Стресс - реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть вызвана физическими и психологическими факторами. Давайте поговорим на крайне актуальную тему: о роли кортизола в проявлении стресса и о способах его снижения.

Что такое кортизол и зачем он нужен?

Кортизол - один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того, кортизол играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормонов повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол.  Благодаря этому гормону повышается концентрация внимания, усиливается кровообращение, синтез глюкозы. Это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.
 Несмотря на пользу кортизола, частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Поэтому коритзол называют "гормоном стресса".

Хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к хроническому воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также этот вид стресса ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.
 Ниже предлагаются девять научно обоснованных способов, которые помогут естественным образом снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

Определите факторы, провоцирующие стресс.
Угроза жизни и смена обстановки-раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относятся физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать все случайности, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать. Один из первых шагов для антистресса - это понять, что вызывает стресс. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но можно научиться распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события - достаточно попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию. При помощи подобной аналитики можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, вовремя говорить "нет".

Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс.
Размышления о негативных и травмирующих событиях - триггер для синтеза кортизола. Также научное сообщество отмечает роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышления не только повышает уровень кортизола, но плохо влияет на выработку окситоцина-гормона, успокаивающего нервную систему человека. Ментальная практика, или осознанность, - один из действенных способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола.

Уделяйте внимание качеству сна.
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависит от ваших биоритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь, тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днём, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.
Гигиена сна - один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. Кортизол может быть повышенным из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания.

Регулярно проявляйте физическую активность.
Это поможет израсходовать избытки кортизола и направить их на пользу организму, а не во вред.

Найдите занятие по душе.
Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите научиться управлять стрессом.
​​​​​​​Новое хобби - один из способов, который также помогает освоить новый навык.
Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Почаще смейтесь!
Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 г., показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса - адреналина и норадреналина. Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и артериальное давление. Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс.  Постарайтесь планировать качественное времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

Общайтесь с животными.
Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со снижением уровня кортизола. Учёные исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс. Длительное общение с собаками, даже с чужими, а также владение домашними животными положительно сказывается на уровне кортизола. Взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на артериальное давление и помогают избежать чувства одиночества.

Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола. 
Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества - нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормонов стресса. Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, употребление всего лишь полстакана зелёного чая в день снижает риск развития депрессии и деменции. Употребление следующих продуктов и напитков поможет контролировать уровень кортизола:

• бананы
• тёмный шоколад
• растительные волокна
• пробиотики (квашеная капуста, йогурт)
• чёрный чай
• зелёный чай
• вода

Проводите время на природе.
Шум большого города, спешка и пробки - часть жизни многих людей. Но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психологическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города - прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.
​​​​​​​Лесная терапия - часть жизни большинства японцев. Они называют её "синрин-ёку", что переводится как " лесные ванны ". Это практика прогулок в парке или лесу на протяжении 2-4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали учёные, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление. Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс. Универсального метода борьбы со стрессом нет - ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание, регулярные физические нагрузки - основа для здоровья.

Теперь вы знаете, какие научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.

Врач психиатр-нарколог А. В. Киселёва