Здоровый образ жизни

В рамках проведения недели Популяризации подсчета калорий (в честь Дня против ожирения) с 5 по 7 октября 2023 года в г. Москва проходил Всемирный конгресс посвященный профилактике ожирения.

Ожирение - серьезная проблема современности, чаще всего возникающее как комплексное нарушение обмена веществ в результате воздействия двух главных факторов: переедания и недостаточной двигательной активности, а так же значительно сокращает жизнь человека в связи с осложнениями - заболеваниями жёлчного пузыря, диабетом, гипертонией, ранним атеросклерозом, стенокардией, инфарктом миокарда. Ожирение у девочек ведёт к преждевременному половому созреванию и, тем самым, к низкорослости, которая возникает в результате преждевременного «замыкания» костных щелей и прекращения роста костей в длину, у мальчиков - ведёт к задержке полового развития. Главная причина ожирения - гиподинамия. Современный человек испытывает минимальную физическую нагрузку: на сегодня средняя физическая нагрузка на городского жителя в 50 раз ниже в сравнении с предыдущими столетиями. По данным научных исследований из-за недостаточной физической активности каждые 10 лет частоты ожирения возрастает на 10%. Недостаточная физическая активность является фактором риска сердечно - сосудистых, эндокринных и др. социально значимых заболеваний.

Люди, употребляющие богатую белком  пищу, менее склонны к ожирению. «Лишние» калории, которых мы потребляем больше, чем сжигаем в процессе жизнедеятельности, преобразуются в жир и откладываются там, где нам меньше всего хотелось бы. Пища богатая углеводами, к которым относятся  все сладкие, сахаросодержащие продукты, сдобная выпечка, пирожные, конфеты, мороженое, не только содержит большое количество калорий, но и вызывает усиленное образование поджелудочной железой. Люди, страдающие ожирением, подвержены целому ряду тяжёлых заболеваний. Известно, что гипертоническая болезнь развивается у больных ожирением в 2-3 раза чаще, а ишемическая болезнь сердца, стенокардия - в 3-4 раза чаще, чем у лиц с нормальной массой тела. Такие грозные заболевания, как инфаркт миокарда, кровоизлияние в мозг (инсульт), сердечная недостаточность  у больных ожирением встречается в 2-3 раза чаще, а сахарный диабет - в  10 раз чаще, чем у нормальных людей.

В зависимости от причин возникновения выделяют несколько форм ожирения: алиментарную, гипоталамическую и эндокринную:

• алиментарно - конституционное  ожирение - является наиболее распространённым, при котром возникают повышение аппетита, привычное переедание, ведущее к отложению жира в жировой клетчатке;
• гипоталамическое ожирение - развивается при повреждении гипоталамуса;
• эндокринное ожирение - встречается гораздо реже и связано с нарушением функций эндокринных желез (поджелудочная, щитовидная, гипофиз, половые железы);
• ятрогенное или медикаментозное форма ожирения, развитию которой способствует приём ряда лекарственных препаратов - кортикостероидов, некоторых антидепрессантов, нейролептиков, контрацептивов и т.п.

Кроме того существует классификация ожирения по типу локализации жировой ткани в организме и выделяют три формы ожирения:

• по верхнему типу или андроидное ожирение, (тип «яблоко») ожирения жировые отложения локализуются  преимущественно в верхней части тела, в основном - в области живота, шеи, лица. Данный тип ожирения характерен для мужчин, а у женщин можно встретить такой тип ожирения в период менопаузы после полового созревания;
• по нижнему типу или гиноидное ожирение - гиноидный тип (тип «груша») ожирения характеризуется локализацией жировой ткани в нижней части тела (в бедренной и ягодичной областях) и чаще наблюдается у представительниц женского пола, фигура которых приобретает «грушеобразную» форму и развивается чаще всего с раннего детства;
• смешанное или промежуточное ожирение, характерна тенденция относительно равномерного распределения жировой ткани по организму.

Существует простой и достаточно точный способ оценки характера распределения жира - измерение окружности талии. Риск метаболических нарушений и развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, возрастает, если окружность талии у женщин - более 80 см., а у мужчин - более 94 см.

Основной причиной ожирения у взрослых, и детей является переедание и малоподвижный образ жизни.  Вторым важнейшим фактором, приводящим к развитию ожирения, является низкая физическая активность, когда даже нормальное количество принимаемой пищи является избыточным. Ещё одним значительным фактором, способствующим развитию ожирения, является неправильный режим питания и чрезмерное употребление алкоголя. Лучший способ избавиться от лишнего веса - изменить своё пищевое поведение (привычки питания)  и вести более активный образ жизни.

Рекомендации по снижению массы тела:

1. Сделайте ваше питание разнообразным, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, уменьшая калорийность пищи за счёт - ограничения насыщенных жиров (жиров животного происхождения) - не более 1/3 от общего жира -  приготовление блюд на пару, запекания или с добавлением небольшого количества растительного масла; ограничения потребления продуктов, богатых холестерином (содержание холестерина в суточном рационе не должно превышать 200-250мг).
2. Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи. Оптимальным считается 5 -кратный режим питания малыми порциями, при появлении чувства голода перекусывайте несладкими фруктами, включая в рацион салаты из овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами и употребляйте в свежем виде, не менее 400-600г в день и проводите 1 разгрузочный день, например фруктово - овощной.
3. Старайтесь не переедать! Ешьте медленно, хорошо пережёвывая пищу. Выпейте перед едой стакан столовой или минеральной воды без газа - она заполнит желудок и немного утолит голод.
4. Снижайте потребление сахара, сладостей, выпечки, а хлеб выбирайте из муки грубого помола или с отрубями.
5. Употребляйте нежирное молоко, кефир (до 1%), йогурт, творог, блюда из овсяной крупы (100г овсянки в день снижают уровень плохого «холестерина» на 14%).
6. Используйте соль с пониженным содержанием натрия; вместо соли лучше добавлять пряности.
7. Порция гарнира должна быть не более 4-6 столовых ложек и последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна, но не позднее 20.00.
8. Бросить вес и поддерживать его на должном уровне непросто. Постепенно снижайте вес на 400-500 г в неделю, пока не достигните желаемого результата. Такой темп обеспечивает его снижение на 10% от исходного за полгода.
9. Исключите или снизьте потребление алкоголя.
10. Ежедневно занимайтесь спортом и гуляйте на свежем воздухе.

Когда правильное питание войдёт в привычку, для вас уже не будет вопроса, что и сколько есть, главное - не лениться и по настоящему обрадоваться новому стройному и красивому телу, а  также знать, что правильное питание - это не диета, это привычка на всю жизнь!

Врач отделения медицинской профилактики Магомедов М.А.