Санпросвет работа

Приметой времени сейчас является высокий уровень стресса, жизнь современного человека наполнена волнениями и нервным перенапряжением, стремлением "всё успеть" и соответствовать высоким требованиям во всех сферах жизни: и на работе, и в семье. Не имея возможности "выплеснуть" негативные эмоции в силу социокультурных ограничений, зачастую мы вынуждены накапливать и "зажимать" их в себе, что неизбежно проявится на уровне физических ощущений. Организм будет подавать своеобразные "сигналы" о помощи, говорящие о том, что он "устал" от постоянного напряжения, негатива и возможности расслабиться.

Одной из разновидностей психических нарушений невротического уровня, возникающих на фоне систематического перенапряжения и высокого уровня стресса, а также отсутствия навыка "отпускать" отрицательные эмоции, является так называемая эпизодическая пароксизмальная тревожность. Более широко известное название данной патологии - "панические атаки", довольно распространённая причина обращений пациентов не только и не столько к психотерапевтам, сколько к врачам общей практики и к таким специалистам, как терапевт, невролог, кардиолог.

Панические атаки (эпизодическая пароксизмальная тревожность) - приступы сильной тревоги (паники) или страха (чаще всего - страха смерти, реже - страха потери сознания, потери контроля, беспомощности или страха "сойти с ума"), сопровождающиеся учащённым сердцебиением, ощущением "удушья", " нехватки воздуха ".

Помимо стресса, повышенной тревожности, депрессии, причинами панических атак могут быть общее истощение организма, гормональные нарушения, патологии центральной нервной системы, некоторые соматические болезни.

Во время панических атак человек ощущает сильное сердцебиение, дрожь, покрывается липким холодным потом, у него возникает одышка или расстройства дыхания, онемение частей тела, ощущение того, что должно случиться что-то опасное. В среднем приступ длится до 10-15 минут, иногда - чуть больше (до часа).

Вот наиболее частые физические симптомы панических атак:

• выраженное чувство тревоги, боязнь смерти без объяснимых причин;
• неясное ощущение опасности;
• боязнь утратить самоконтроль;
• учащённый пульс;
• нехватка воздуха, приступ удушья, сильная одышка;
• ощущения не проходящего комка в горле;
• давящее чувство в груди;
• дискомфорт в животе.

Как и чем лечить панические атаки?

Наиболее эффективным способом лечения панических атак является применение психотерапевтических методик: в частности, когнитивно-поведенческая психотерапия объясняет реальную причину механизма, запускающего панику; также она снижает, а затем и устраняет беспричинную тревогу, страх смерти и симптомы паники.
Вместе с тем, на данный момент для панических атак (или панического расстройства) пока не существует методик полного излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами - каждый человек вынужден опытным путём искать свою комбинацию.
Вот некоторые рекомендации, позволяющие облегчить состояние во время приступов панических атак:

1) Дышите медленно.

Медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, и её провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре-пять, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре-пять.

2) Признайте, что у вас паническая атака.

Во время панической атаки человек воспринимает происходящее в катастрофичной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумашествие...
Скажите себе мысленно несколько раз:"Это не катастрофа, это паническая атака ". Интенсивность симптомов снизится, и вы начнёте приходить в себя.

3) Закройте глаза, если вокруг хаос.

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может её подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4) Тренируйте осознанность.

 Осознанность - это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.
 Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстранённости от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками её приближения. Сосредоточьтесь на своём теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами, как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
 Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас - стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее. Или попробовать заземлиться, найти опору для ног и рук, возможно, сесть на пол.

5) Найдите "якорь".

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.
Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте всё внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6) Тренируйте мышечную релаксацию.

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук).

7) Вернитесь в спокойное место.

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире - самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8) Займитесь лёгкими физическими нагрузками.

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или лёгкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.
Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

9) Используйте обоняние.

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

10) Прочитайте про себя стих или молитву.

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст, вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Врач психиатр-нарколог А. В. Киселёва